perjantai 26. toukokuuta 2017

Mentaalivalmennusluento

Huhtikuun lopulla olin Anki Mannströmin pitämällä mentaalivalmennusluennolla, jonka aiheena oli “Miten voin hyödyntää mentaalivalmennusta omassa valmentajatyössäni?” Luento ei ollut suunnattu pelkästään koiraharrastajille vaan aivan kaikille urheilijoille ja kuuntelemassa olikin enimmäkseen ihan muiden harrastuslajien edustajia. Luennoitsijalla itsellään ei tainnut edes olla mitään suurta kosketuspintaa koiraurheilun pariin. Tämä oli vain hyvä, sillä pääsi kuuntelemaan ihan uutta näkökantaa ja miten muissa urheilulajeissa mentaalivalmennusta tehdään. Luento oli todella antoisa.

Itsetunto ja itseluottamus eivät ole luonteenpiirteitä vaan taitoja, joita voi kehittää. Urheilijan tulee tietää miksi urheilee, kehittää omaa suoritustaa, asettaa tavoitteita ja saavuttaa niitä. Urheilijan tulee tunnistaa omat vahvuutensa ja uskaltaa myös nostaa itseään jalustalle sekä kehua itseään. Itsetunnon ja itseluottamuksen rakentamiseen kuuluu myös toisten kannustaminen ja tukeminen. Itsetunto ei ole sitä mitä teet vaan mitä ajattelet. Voi siis hävitä ja epäonnistua mutta ei ole silti häviäjä tai epäonnistuja.

Mentaalivalmennus on osa muuta valmennusta. Mentaalivalmennuksen hyöty ei näy hetkessä, vaan se tulee aloittaa ajoissa, olla säännöllistä, pitkäjänteistä ja suunnitelmallista. Keskimäärin uuden oppimiseen ja päätyminen “selkäytimeen” vaatii 66 toistoa ja sama koskee myös mentaalivalmenusta. Siis se on aloitettava paljon ennen kisoja.

Mentaalisen harjoittelun lähtökohta on tuntea itsensä; mitä ajattelen juuri ennen kisoja ja muuttaa näitä ajatuksia oikeaan suuntaan. Kisasuoritukseen kuuluvat rutiinit, kupla, ajatukset, tunne ja flow. Päivittäisen harjoittelun tulee olla sellaista, että se vie kohti tavoitteita. Millaisia tunteita ja kokemuksia tulee onnistuessa/epäonnistuessa (tietoisuus)?

Mentaalivalmennus on aina läsnä valmennstilanteessa tietoisesti tai tiedostamatta, osattuna tai osaamatta, enemmän tai vähemmän. Mentaalivalmentajan kysymykset valmentajalle:
1. Huomaatko urheilijan ajatukset, tunteet, mielikuvat ja havainnot harjoituksissa ja kilpailuissa?
2. Huomaatko ryhmän/joukkueen ilmapiirin ja toimintatavat? Sen vaikutuksen yksilöihin?
3. Panostatko näiden kehittämiseen osana muuta valmentamistasi? Valmistatko urheilijaa tilanteisiin?

Tietoista ajattelua on vain 5-10 % koko ajatustoiminnasta ja loppu on alitajunnan ajattelua. Tiedostamattomat ajatukset vaikuttavat itseluottamukseen, valintoihin, asenteisiin ja tavoitteiden asettamiseen. Tietoinen ajattelija on aina kriittinen kun taas alitajunnassa kaikki on mahdollista. Alitajunnasta puuttuukin kriittinen ajattelu. Samoin kaikki pelot ovat tietoisessa maailmassa. Mentaalivalmennuksen tehtävä on puuttua alitajuntaan.

Käytännön harjoituksia parempaan suoritukseen:
  1. Hengittäminen
    • Sisään 1-6, ulos 7-12 (lasketaan mielessä)
    • Rauhoittaa, helpompi keskittyä, stressitaso laskee
    • Hengitystekniikan tehostaminen
  2. Rentoutuminen
    • Fyysinen: kehon jännitystilan sääteleminen, jännitteen sekä rentouden tiedostaminen
    • Psyykkinen: alitajunnan laajempi käyttö
    •  Kehon jännitystaso on avainasemassa kilpailusuorituksessa ja sen optimaali on jokaiselle erilainen
  3.  Ajatuksen voima
    • Tule tietoiseksi omista ajatuksistasi
    • Valmistaudu suoritukseen ajatuksen tasolla
    • Vertaile tilannetta missä koet että olet onnistunut/epäonnistunut
    • Aivot toimivat huonosti kaaoksen keskellä eli ne on ohjelmoitava (ajatukset, sanat, tavoitteet, toiminta, mallit)
  4.  “Powering up”
    • Käsien kohottaminen voittoasentoon → lisää itseluottamusta, dopamiinin ja testosteronin eritys lisääntyy
  5. Mielikuvaharjoitteleminen eli tallenna mielikuva toivotusta!
    • Kehon ja mielen rentoutuminen
    • Unelmoi, kuvittele toivottua
    • Oma mantra
Harjoituksia tulee tehdä säännöllisesti ja pitkäjänteisesti, jotta niistä olisi hyötyä!

Sisäinen puhe voi olla paras ystävä tai pahin vihollinen. Miten ajattelet itsestäsi, muista, mahdollisuuksistasi, vahvuuksistasi, edellytyksistäsi, rajoitteistasi, peloistasi ja selityksistäsi? Luottamuspulassa ajatukset muuttuvat negatiivisempaan suuntaan. Rakentava/negatiivinen palauteta muistetaan pidempään kuin positiivinen. Palautteen annon järjestyskään ei vaikuta tähän. Palautteen annossa 8-1=0 eli negatiivinen palaute nollaa kaikki positiivisen palautteen.

Tavoitteet tulee asettaa sellaisiksi, että ne on tarpeeksi haastavat saavuttaa, jotta oma motivaatio säilyy. Tavoitteiden tulee olla kiintopiste harjoituksissa. Tavoitteiden tulee olla suoritustavoitteita - ei tulostavoitteita! Eli ei siis lähdetä vertaamaan itseään muihin. Tulostavoitteet riippuvat kanssakilpailijoista ja niitä asettamalla ilo harrastamisesta katoaa. Vasta maaliviivan jälkeen tietää mihin suoritus riittää ja ainoa asia mihin voi vaikuttaa on oma suoritus. Tavoitteiden tulisi olla sellaisia, että ne ovat mitattavissa (esim. tietyn pistemäärän saavuttaminen), itseasetettuja, kunninanhimoisia mutta kuitenkin realistisia. Palaute tavoitteista tulee antaa yrittämisestä ei vaan tuloksista! Suoritustavoitteiden etuun kuuluu myös, että keskitytään olenniseen, urheilija antaa enemmän ja jaksaa pitempään, itseluottamus paranee ja pettymysten jälkeen palautuminen on nopeampaa.

Tiivistettynä:
♦ Valmistaudu psyykkisesti
♦ Kuvagalleria omista onnistumisista
♦ Luo rutiineja
♦ Tule tietoiseksi
♦ Stop negatiivisille ajatuksille
♦ Kehitä sisäistä keskusteluasi
♦ Mitä voit kontrolloida, mihin voit vaikuttaa
♦ Mental timeout eli jos jumitut ajatuksiin, niin esim. lattian polkeminen keskeyttää
♦ Syvähengitys
♦ Sisäinen / ulkoinen rauhallinen paikka
♦ Huumorilla on aina paikkansa

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti